Contrario a lo que muchos creen, múltiples estudios realizados en los últimos años demuestran que la creatina monohidratada no causa daño renal en personas sanas, incluso con uso prolongado y dosis superiores a las recomendadas. En este artículo examinaremos de dónde viene este mito, qué dice realmente la evidencia científica, cuándo sí debes tener precaución, y cómo la creatina puede beneficiar tu cerebro además de tus músculos.
Por qué existe el mito de que la creatina daña los riñones
La confusión entre creatina y creatinina
El origen de este mito radica en una confusión fundamental entre dos sustancias con nombres similares pero funciones distintas: la creatina y la creatinina.
La creatinina es un producto de desecho que se genera cuando tu cuerpo descompone la creatina después de usarla. Los riñones filtran la creatinina de la sangre y la eliminan a través de la orina. Por esta razón, los médicos utilizan los niveles de creatinina en sangre como un marcador para evaluar qué tan bien están funcionando tus riñones: si la creatinina está alta, podría indicar que los riñones no están filtrando adecuadamente.
Cuando suplementas con creatina, tus niveles de creatinina naturalmente aumentan porque hay más creatina disponible para ser metabolizada. Este aumento es una consecuencia normal y esperada del metabolismo de la creatina, no una señal de daño renal. Es como si tus riñones fueran un filtro de café perfectamente funcional, pero ahora tienen más café para procesar: la cantidad de líquido filtrado aumenta, pero el filtro no está dañado.
Lamentablemente, esta elevación de creatinina en análisis de sangre ha llevado a interpretaciones erróneas durante décadas, alimentando el temor de que la creatina podría estar sobrecargando o dañando los riñones.
Estudios antiguos y sus limitaciones
Los primeros estudios sobre creatina, realizados en las décadas de 1990 y principios de 2000, tenían muestras pequeñas y períodos de seguimiento cortos. Algunos reportes de casos aislados donde personas con problemas renales preexistentes experimentaron complicaciones al tomar creatina contribuyeron a la alarma.
Sin embargo, la ciencia ha avanzado considerablemente desde entonces. Los estudios modernos son más robustos, con mayor número de participantes, períodos más largos de observación, y metodologías más sofisticadas para medir la función renal real más allá de la simple creatinina sérica. La conclusión de esta nueva generación de investigación ha cambiado el panorama completamente.
Qué dice la evidencia científica sobre creatina y función renal
Estudios en uso prolongado y dosis altas
La investigación reciente ha evaluado sistemáticamente la seguridad renal de la creatina en diversos contextos. Estudios que han seguido a participantes durante varios años, algunos consumiendo dosis de hasta 10 gramos diarios (el doble de la dosis estándar), no han encontrado evidencia de deterioro en la función renal.
Un aspecto especialmente relevante es que estos estudios no solo han evaluado a atletas jóvenes y saludables, sino también a adultos mayores, personas con diferentes niveles de actividad física, e incluso individuos con factores de riesgo metabólico. En ninguno de estos grupos se ha documentado daño renal atribuible al uso de creatina.
Los períodos de seguimiento se extienden desde varios meses hasta 5 años de uso continuo, proporcionando una ventana amplia para detectar cualquier efecto adverso acumulativo. La ausencia consistente de problemas renales en estas investigaciones es significativa.
Marcadores de salud renal evaluados
Los científicos no se han limitado a medir únicamente la creatinina sérica. Han empleado indicadores más precisos de función renal:
Tasa de filtración glomerular (GFR): Este es el estándar de oro para evaluar qué tan bien filtran los riñones. Los estudios muestran que la creatina no reduce la GFR en personas con riñones sanos.
Creatinina sérica ajustada: Cuando se conoce que alguien está tomando creatina, los valores de creatinina pueden interpretarse con las correcciones apropiadas, evitando falsas alarmas.
Albúmina en orina: La presencia de proteínas en la orina puede indicar daño renal temprano. Los suplementadores de creatina no muestran incrementos anormales en este marcador.
Cistatina C: Un biomarcador alternativo que no se ve afectado por el metabolismo de la creatina, proporcionando una evaluación independiente. También permanece normal con la suplementación.
Es importante destacar que antes de iniciar cualquier protocolo de suplementación, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes, debes consultar con un profesional de la salud que pueda evaluar tus marcadores basales y hacer un seguimiento apropiado. Si estás considerando optimizar tu nutrición deportiva de manera integral, conocer los diferentes suplementos para deportistas y cómo evaluarlos médicamente es fundamental.
Creatina y salud hepática: lo que necesitas saber
Además de la preocupación renal, algunas personas también se preguntan sobre el impacto de la creatina en el hígado. El hígado participa en la síntesis natural de creatina en nuestro cuerpo, por lo que es razonable preguntarse si la suplementación podría afectarlo.
Las investigaciones han medido enzimas hepáticas como la ALT (alanina aminotransferasa) y la AST (aspartato aminotransferasa), que son indicadores de estrés o daño hepático. Los estudios no han mostrado elevaciones anormales de estas enzimas en personas sanas que suplementan con creatina, incluso a dosis altas y durante períodos prolongados.
Un aspecto importante es la calidad del suplemento. La creatina monohidratada de grado farmacéutico, producida por fabricantes confiables, tiene pureza superior al 99% y contiene niveles mínimos de contaminantes. Productos de baja calidad podrían contener impurezas que, aunque no relacionadas directamente con la creatina en sí, podrían causar problemas. Por ello, elegir fuentes certificadas es una medida de precaución sensata.
Cuándo sí debes tener precaución con la creatina
Aunque la evidencia es clara sobre la seguridad de la creatina en personas sanas, existen situaciones específicas donde la precaución está justificada.
Enfermedad renal preexistente
Si ya tienes una enfermedad renal diagnosticada o función renal comprometida, la recomendación es diferente. En estos casos, tus riñones ya están trabajando por debajo de su capacidad óptima, y aunque la creatina no cause daño renal en riñones sanos, agregar una carga metabólica adicional cuando existe enfermedad previa requiere supervisión médica.
Esto no significa necesariamente que no puedas usar creatina, pero sí que debe hacerse bajo evaluación y monitoreo de un nefrólogo o médico especializado que pueda determinar si es apropiado en tu caso particular.
Otros casos especiales
Diabetes: Las personas con diabetes pueden usar creatina de forma segura, pero dado que la diabetes es un factor de riesgo para enfermedad renal a largo plazo, es prudente un seguimiento médico regular que incluya evaluación de función renal. La buena noticia es que algunos estudios sugieren que la creatina podría incluso mejorar el control glucémico en ciertos contextos.
Medicamentos que afectan los riñones: Si tomas medicamentos nefrotóxicos (como algunos antiinflamatorios no esteroideos en uso crónico, ciertos antibióticos, o medicamentos para la presión arterial), consulta con tu médico antes de añadir creatina, no porque la creatina sea dañina, sino para asegurar un monitoreo integral.
Embarazo y lactancia: No es que la creatina sea peligrosa durante el embarazo, sino que simplemente no hay suficientes estudios en esta población para hacer recomendaciones definitivas. Por precaución, generalmente se aconseja evitarla durante estos períodos a menos que un profesional de la salud determine lo contrario.
Beneficios de la creatina más allá del músculo: función cognitiva
Una de las áreas más fascinantes de la investigación reciente sobre creatina no tiene nada que ver con el gimnasio, sino con tu cerebro.
Cómo funciona la creatina en el cerebro
Tu cerebro es un órgano increíblemente hambriento de energía, consumiendo aproximadamente el 20% de la energía total de tu cuerpo a pesar de representar solo el 2% de tu peso corporal. Esta energía proviene del ATP (adenosín trifosfato), la moneda energética celular.
La creatina funciona como un sistema de respaldo energético rápido. Cuando una molécula de ATP se usa y se convierte en ADP (adenosín difosfato), la fosfocreatina puede donar rápidamente un grupo fosfato para regenerar ATP. Este sistema es especialmente importante durante períodos de alta demanda energética.
En el cerebro, este mecanismo es crucial durante tareas que requieren procesamiento intenso de información, toma de decisiones bajo presión, o mantenimiento de la concentración durante períodos prolongados.
Evidencia en rendimiento cognitivo
Los estudios han documentado varios beneficios cognitivos de la suplementación con creatina:
Memoria de trabajo: La capacidad de mantener y manipular información temporalmente mejora con la suplementación, especialmente en tareas complejas que requieren múltiples pasos mentales.
Procesamiento de información: La velocidad y precisión en tareas que requieren razonamiento rápido muestran mejoras modestas pero consistentes.
Resistencia a la privación de sueño: En estudios donde los participantes fueron privados de sueño, aquellos que tomaban creatina mostraron menor deterioro cognitivo comparado con el placebo. Esto sugiere que la creatina puede ayudar a mantener la función cerebral durante períodos de estrés fisiológico.
Beneficios en vegetarianos y veganos: Las personas que no consumen carne tienen niveles basales más bajos de creatina muscular y cerebral, ya que la dieta es una fuente importante. En estos grupos, la suplementación muestra efectos cognitivos particularmente pronunciados, llevando su rendimiento mental a niveles comparables con omnívoros.
Estos beneficios posicionan a la creatina no solo como un suplemento deportivo, sino como una herramienta potencial para profesionales, estudiantes, y cualquier persona que enfrente demandas cognitivas elevadas.
Cómo usar creatina de forma segura: recomendaciones prácticas
Si decides incorporar creatina basándote en la evidencia de seguridad y beneficios, aquí están las pautas respaldadas por la investigación:
Dosis recomendada: 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada es la dosis estándar que ha demostrado ser efectiva y segura. No necesitas dosis de carga (20g por varios días) aunque son seguras; simplemente tardarás un poco más en saturar tus reservas con la dosis de mantenimiento.
Hidratación adecuada: La creatina atrae agua hacia las células musculares, lo cual es parte de su mecanismo de acción. Mantener una hidratación adecuada (2-3 litros de agua al día, ajustando según tu actividad física y clima) es sensato, aunque no hay evidencia de que la creatina cause deshidratación si bebes agua normalmente.
Tipo de creatina: La creatina monohidratada es la forma más estudiada, con décadas de investigación respaldando su seguridad y eficacia. Otras formas (etil éster, HCl, quelada) no han demostrado ventajas significativas y generalmente cuestan más. La monohidratada micronizada se disuelve mejor en líquidos.
Momento de consumo: Puedes tomarla en cualquier momento del día. Algunos prefieren post-entrenamiento con una comida que contenga carbohidratos, pero la consistencia diaria es más importante que el timing preciso.
Cuándo consultar a un profesional: Antes de comenzar si tienes enfermedad renal conocida, diabetes, tomas medicamentos que afectan los riñones, o tienes cualquier condición médica crónica. También es prudente hacer un chequeo médico anual que incluya función renal si usas creatina a largo plazo, no porque sea peligrosa, sino como buena práctica de salud general.
Preguntas frecuentes sobre creatina y riñones
¿Cuánto tiempo puedo tomar creatina de forma segura?
Los estudios más largos han seguido a usuarios durante 5 años consecutivos sin encontrar efectos adversos renales o hepáticos. Esto sugiere que el uso a largo plazo es seguro en personas sanas. No hay evidencia que respalde la necesidad de ciclar la creatina por razones de seguridad.
¿Necesito hacer descansos de la creatina?
No desde el punto de vista de seguridad. El concepto de “ciclar” suplementos proviene del mundo de sustancias que pueden generar tolerancia o efectos adversos con uso continuo. La creatina no funciona así: tus reservas se mantienen elevadas mientras la tomas, y simplemente vuelven a niveles basales si la dejas. Puedes tomarla continuamente si así lo deseas.
¿La creatina requiere análisis de sangre regulares?
Para la población general sana que usa creatina, no hay requisito especial de monitoreo más allá de los chequeos médicos rutinarios anuales. Si tienes factores de riesgo (diabetes, hipertensión, enfermedad renal), tu médico podría recomendar evaluaciones más frecuentes, pero esto sería parte del manejo de tu condición subyacente, no específicamente por la creatina.
¿Qué cantidad de agua debo tomar con creatina?
No hay una cantidad mágica específica para la creatina. La recomendación general de 2-3 litros diarios de líquidos (ajustando según tu actividad física, clima y sudoración) es suficiente. La creatina no requiere cantidades extraordinarias de agua, aunque mantenerte bien hidratado es siempre una buena práctica.
¿Todos los tipos de creatina son igual de seguros?
La creatina monohidratada tiene el respaldo de investigación más extenso. Formas alternativas como creatina HCl, etil éster, o formulaciones buffered no han mostrado ser más seguras ni más efectivas, y algunas incluso tienen menos evidencia de seguridad a largo plazo. Si optas por la forma clásica monohidratada de un fabricante confiable, estás eligiendo la opción mejor estudiada.
Conclusión
La evidencia científica actual es clara y consistente: la creatina monohidratada no daña los riñones ni el hígado en personas sanas, incluso con uso prolongado a dosis superiores a las recomendadas. El mito persiste debido a la confusión histórica entre creatina y creatinina, pero décadas de investigación moderna lo han desmentido de forma contundente.
Las únicas excepciones donde se requiere precaución son situaciones de enfermedad renal preexistente o condiciones médicas específicas que afectan la función renal, casos en los que la supervisión médica es apropiada.
Más allá de la seguridad, la creatina ofrece beneficios documentados no solo para el rendimiento físico, sino también para la función cognitiva, un aspecto especialmente relevante para personas con alta demanda mental, privación de sueño, o dietas vegetarianas.
Si estás considerando la creatina, puedes hacerlo con la tranquilidad de que es uno de los suplementos más estudiados y seguros disponibles. Como con cualquier decisión de salud, la información basada en evidencia te permite hacer elecciones informadas que se alineen con tus objetivos personales.
