La creatina es conocida sobre todo en nutrición deportiva. En los últimos años algunos grupos de investigación también han estudiado si tomar creatina cambia los resultados en pruebas de memoria, atención o tiempo de reacción. Este artículo resume qué han medido esos estudios, en quiénes y con qué límites. Es información general, no una recomendación de uso.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También llega con la alimentación, sobre todo en carnes y pescados. La mayor parte se almacena en el músculo y una parte menor en el cerebro. Dentro de las células forma parte del sistema de la fosfocreatina, que participa en la regeneración del ATP.
Las personas que no comen carne ni pescado tienen, en promedio, niveles más bajos de creatina en el músculo, porque la reciben casi solo de lo que produce su cuerpo. Por eso varios estudios han comparado a personas vegetarianas y omnívoras.
Por qué se estudia la creatina y el cerebro
El cerebro usa el mismo sistema de fosfocreatina y ATP que el músculo. A partir de eso, algunos investigadores plantearon la pregunta de si aumentar la creatina disponible cambia los resultados en pruebas cognitivas. Es una hipótesis que se sigue investigando y que no tiene una respuesta cerrada.
Cuánta creatina llega al cerebro
Una revisión de Dolan, Gualano y Rawson (2019) reunió los estudios que midieron la creatina del cerebro, en su mayoría con espectroscopia por resonancia magnética, antes y después de tomar creatina. Sus conclusiones principales:
- La creatina del cerebro sí cambia cuando se toma creatina, pero los aumentos medidos son menores que en el músculo.
- Para ver un cambio en el cerebro pueden hacer falta cantidades más altas o periodos más largos que los usados para el músculo. Los autores señalan que todavía no se sabe cuál es el protocolo adecuado.
- Las diferencias en pruebas cognitivas aparecen con más frecuencia cuando el estudio pone a las personas en una situación exigente: privación de sueño, menos oxígeno de lo normal en laboratorio (hipoxia experimental) o tareas más complejas.
Esto ayuda a entender por qué varios de los estudios de abajo se hicieron en condiciones de laboratorio muy específicas.
Qué han estudiado: ensayos individuales
Personas vegetarianas, 6 semanas (Rae y colaboradores, 2003)
45 adultos jóvenes vegetarianos tomaron 5 g diarios de creatina monohidratada o placebo durante seis semanas, en un diseño cruzado y doble ciego. Los investigadores midieron la memoria de trabajo con una prueba de repetición de dígitos en orden inverso y el razonamiento con las Matrices Progresivas de Raven. Los autores reportaron diferencias frente a placebo en ambas pruebas. Es un estudio pequeño y solo en personas vegetarianas.
Vegetarianas y omnívoras, 5 días (Benton y Donohoe, 2011)
128 mujeres adultas jóvenes, separadas según si eran vegetarianas o no, tomaron 20 g diarios de creatina o placebo durante cinco días. El estudio midió fluidez verbal, vigilancia, memoria y tiempo de reacción. No hubo diferencias en fluidez verbal ni en vigilancia. En memoria se vieron diferencias solo en el grupo vegetariano.
Privación de sueño de 24 horas (McMorris y colaboradores, 2006)
19 personas tomaron 20 g diarios de creatina monohidratada (repartidos en cuatro tomas) o placebo durante siete días y luego pasaron 24 horas sin dormir, con ejercicio suave intermitente. Se midieron pruebas de tiempo de reacción, equilibrio, memoria verbal y espacial y estado de ánimo. Los autores reportaron diferencias en algunas pruebas y no en otras.
Una sola toma durante privación de sueño (Gordji-Nejad y colaboradores, 2024)
Los participantes recibieron una sola toma alta de creatina monohidratada (0,35 g por kilo de peso) o placebo durante una noche de privación de sueño parcial de 21 horas, en laboratorio. Los investigadores midieron con espectroscopia por resonancia magnética los compuestos de fosfato del cerebro y aplicaron pruebas cognitivas a las 3, 5,5 y 7,5 horas. Es una dosis muy superior a la de una porción habitual, en condiciones controladas y con pocos participantes. Los propios autores la presentan como una línea de investigación, no como una pauta de consumo.
Qué dicen las revisiones de estudios
Avgerinos y colaboradores, 2018
Revisión sistemática de 6 ensayos controlados con 281 personas sanas. Encontró resultados a favor en memoria de corto plazo y razonamiento, y resultados contradictorios en memoria de largo plazo, atención, función ejecutiva, tiempo de reacción y fatiga mental. En personas jóvenes no se observaron cambios en las pruebas. Los autores piden estudios más grandes.
Prokopidis y colaboradores, 2023
Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados en personas sanas, centrado solo en memoria. Incluyó 10 ensayos en la revisión y 8 en el análisis. Reportó un efecto pequeño en el conjunto, concentrado en adultos de 66 a 76 años, y ningún efecto claro en personas de 11 a 31 años. Ese mismo año, una carta al editor (Eckert y Pascher, 2023) cuestionó el método estadístico del análisis por contar dos veces algunos datos, y los autores respondieron en la misma revista.
Xu y colaboradores, 2024
Revisión sistemática y metaanálisis de 16 ensayos con 492 adultos de 20 a 76 años, que incluyó personas sanas y personas con alguna enfermedad. Todos los estudios usaron creatina monohidratada. Reportó resultados a favor en memoria, con certeza moderada, y en atención y velocidad de procesamiento, con certeza baja. No encontró diferencias en función cognitiva global ni en función ejecutiva. Los autores concluyen que se necesitan ensayos más grandes.
Límites de la evidencia
- Muestras pequeñas. La mayoría de ensayos tiene entre 15 y 130 participantes.
- Pruebas distintas. Cada estudio mide la memoria o la atención con pruebas diferentes, lo que hace difícil comparar.
- Poblaciones específicas. Varios resultados aparecen solo en grupos concretos (personas vegetarianas, adultos mayores, privación de sueño) y no se pueden trasladar a cualquier persona.
- Cantidades de investigación. Los estudios usaron desde 5 g diarios hasta 20 g diarios o una sola toma de 0,35 g por kilo. Son protocolos de laboratorio, no una recomendación.
- Revisiones que no coinciden. Las tres revisiones citadas llegan a conclusiones parciales y todas piden más investigación.
Creatina monohidratada: qué revisar en la etiqueta
La creatina monohidratada es la forma usada en los estudios citados. Si compras creatina, revisa en la etiqueta la forma de creatina, los gramos por porción, el número de porciones, si tiene otros ingredientes y la fecha de vencimiento. Por ejemplo, la Creatina Iron de Smart Nutrition y la creatina IMN Nutrition de 133 servicios son monohidratadas. Sigue siempre la porción indicada por el fabricante. Aquí te explicamos cómo leer la tabla nutricional.
Precauciones
La creatina no es un medicamento y no está destinada a diagnosticar, tratar ni prevenir enfermedades. Consulta a un profesional de la salud antes de usarla si tienes una condición médica, en especial de los riñones, si tomas medicamentos, o si estás en embarazo o lactancia. No es apta para menores de edad sin indicación profesional.
Para seguir leyendo
- Creatina: qué es y cómo leer su etiqueta
- Creatina en mujeres: qué dice la evidencia
- Cómo leer la tabla nutricional
Referencias
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105(7):1100-1105. doi:10.1017/S0007114510004733
- McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology. 2006;185(1):93-103. doi:10.1007/s00213-005-0269-z
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14:4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064
- Eckert I, Pascher E. Letter to the Editor: Double-counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals”. Nutr Rev. 2023;81(11):1495-1496. doi:10.1093/nutrit/nuac108
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
- Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. doi:10.1080/17461391.2018.1500644
