La creatina es uno de los compuestos más estudiados en nutrición deportiva, pero casi toda esa investigación se ha hecho en hombres. Si eres mujer y te preguntas qué es la creatina, de dónde viene y qué se sabe hoy sobre su uso en mujeres, aquí tienes un resumen informativo con sus fuentes. Este artículo no reemplaza la asesoría de un profesional de la salud.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se fabrica principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y la mayor parte se almacena en el músculo esquelético, sobre todo en forma de fosfocreatina.
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH ODS), el cuerpo produce alrededor de 1 g de creatina al día, y el resto viene de la alimentación.
De dónde viene la creatina en la dieta
La creatina de la dieta viene de alimentos de origen animal, como carnes y pescados. Según el NIH ODS, unas 4 onzas (cerca de 113 g) de carne de res o de salmón aportan alrededor de 500 mg de creatina.
Una revisión de Brosnan y colaboradores (2011) estima que en hombres jóvenes el cuerpo renueva cerca de 2 g de creatina al día, una cifra menor en mujeres, y que en personas que comen carne y pescado más o menos la mitad de esa cantidad viene de la dieta. Las personas vegetarianas o veganas obtienen muy poca creatina de la alimentación, porque los alimentos de origen vegetal prácticamente no la contienen.
Qué dice la investigación sobre la creatina en mujeres
Una revisión publicada en 2021 por Smith-Ryan y colaboradoras en la revista Nutrients resume dos ideas principales:
- La evidencia sobre creatina en mujeres es todavía limitada: hay muchos menos estudios en mujeres que en hombres.
- Las autoras reportan que las mujeres tienen reservas de creatina en el cuerpo entre 70 y 80 % más bajas que los hombres.
Tener en cuenta: dos de las autoras de esa revisión declaran ser asesoras científicas de una empresa que fabrica creatina. Por eso, y porque hay pocos estudios en mujeres, conviene leer estas conclusiones con prudencia y hablar con un profesional de la salud antes de usar creatina.
Formas de creatina que existen
En el mercado encuentras varias formas de creatina, como la creatina monohidratada y la creatina HCL (clorhidrato). Algunos productos combinan las dos, como la creatina CR2 de Macroblends. Según el NIH ODS, la creatina monohidratada es la forma más estudiada. Para saber qué forma tiene un producto, revisa la etiqueta: el ingrediente y la cantidad de creatina por servicio deben aparecer en la tabla nutricional. Si tienes dudas, aquí te explicamos cómo leer la tabla nutricional.
Algunos productos combinan creatina con otros ingredientes, como cafeína. Si es tu caso, revisa en la etiqueta todos los ingredientes y sus cantidades por servicio.
Dosis usadas en los estudios
El NIH ODS describe que muchos estudios han usado una fase inicial de unos 20 g al día durante 5 a 7 días, seguida de 3 a 5 g al día. Estas cifras describen lo que se ha usado en investigación; no son una recomendación personal. Cada producto indica en su etiqueta el tamaño del servicio, y un profesional de la salud puede orientarte según tu caso.
Seguridad y efectos reportados
En su posición de 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluyó que, en las personas sanas que participaron en los estudios, el uso de creatina a corto y largo plazo fue bien tolerado en las dosis evaluadas.
Según el NIH ODS, el efecto que se reporta con más frecuencia es un aumento de peso corporal por retención de agua. Con menos frecuencia se han reportado calambres o molestias digestivas.
Quién debería consultar a un profesional antes
Habla con un profesional de la salud antes de usar creatina si:
- Eres menor de 18 años.
- Estás en embarazo o lactancia.
- Tienes una condición renal o cualquier otra condición de salud.
- Tienes dudas sobre si la creatina es adecuada para ti.
Creatina en Totalmente Fit
Si después de informarte decides comprar creatina, en nuestra colección de creatina monohidratada encuentras las opciones disponibles. Revisa la etiqueta de cada una antes de elegir. Por ejemplo, la creatina de IMN Nutrition es monohidratada y trae 400 g.
Si quieres una explicación general, lee nuestra guía sobre qué es la creatina.
Preguntas frecuentes
¿Es cierto que las mujeres tienen menos creatina que los hombres?
Una revisión de 2021 (Smith-Ryan y colaboradoras) reporta que las mujeres tienen reservas de creatina entre 70 y 80 % más bajas que los hombres. La misma revisión aclara que la evidencia en mujeres todavía es limitada.
¿De qué alimentos viene la creatina?
De alimentos de origen animal, como carnes y pescados. Según el NIH ODS, unas 4 onzas de carne de res o de salmón aportan alrededor de 500 mg.
¿Qué forma de creatina es la más estudiada?
Según el NIH ODS, la creatina monohidratada.
¿Qué efectos se han reportado?
Según el NIH ODS, el más común es un aumento de peso por retención de agua y, con menos frecuencia, calambres o molestias digestivas. Si tienes una condición de salud, consulta a un profesional antes de usarla.
Fuentes
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18
- Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. 2011;40(5):1325-31
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals
Este contenido es informativo y no reemplaza la asesoría de un profesional de la salud.
