Las vitaminas D3 y K2 se venden juntas cada vez más, con la idea de que una ayuda a absorber el calcio y la otra a llevarlo a los huesos. Tiene una base biológica, pero la evidencia en personas es más modesta de lo que promete la publicidad. En esta guía te contamos qué hace cada una, qué observaron los estudios y qué revisar antes de comprar.
En resumen: la vitamina D3 ayuda al cuerpo a absorber el calcio y la vitamina K2 participa en las proteínas que lo fijan en el hueso. Los estudios con K2 muestran resultados mixtos en densidad ósea y fracturas, y no hay ensayos grandes que prueben que la combinación funcione mejor que cada vitamina por separado.
¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D3, o colecalciferol, es una de las dos formas de vitamina D que se encuentran en los productos del mercado. La otra es la D2, o ergocalciferol. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH ODS), ambas suben los niveles de vitamina D en la sangre, pero la D3 podría subirlos más y por más tiempo.
La misma entidad explica que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los componentes principales del hueso. También la necesitan los músculos para moverse y los nervios para llevar mensajes entre el cerebro y el cuerpo. Tu piel la produce cuando recibe sol directo, aunque las nubes, la edad y la piel oscura reducen esa producción.
¿Qué es la vitamina K2?
La vitamina K es un grupo de compuestos. El NIH ODS describe que en los productos se encuentran sobre todo la filoquinona (vitamina K1), la menaquinona 4 (MK-4) y la menaquinona 7 (MK-7), esta última conocida como vitamina K2. La K1 está en las hojas verdes, mientras que las menaquinonas aparecen en alimentos fermentados y de origen animal.
El cuerpo necesita vitamina K para la coagulación de la sangre y para mantener los huesos. La deficiencia es muy rara en adultos, según el NIH ODS, porque se obtiene de muchos alimentos y porque las bacterias del colon producen una parte. Tienen más riesgo los recién nacidos sin la inyección al nacer, las personas con celiaquía, colitis ulcerosa o fibrosis quística, y quienes tuvieron cirugía bariátrica.
¿Por qué se toman las vitaminas D3 y K2 juntas?
La razón es biológica: la vitamina D aumenta la absorción del calcio en el intestino y la vitamina K activa proteínas como la osteocalcina, que ayuda a fijar ese calcio en el hueso. De ahí viene la idea de que las vitaminas D3 y K2 trabajan en equipo.
Ahora bien, que dos nutrientes actúen en el mismo proceso no demuestra que tomarlos juntos dé un resultado mejor. Los estudios publicados evalúan en su mayoría cada vitamina por separado, y los ensayos grandes con la combinación son pocos. Por eso conviene leer con calma lo que dice cada etiqueta.
Qué dicen los estudios sobre los huesos
Con la vitamina D, el NIH ODS señala que la combinación de vitamina D y calcio aumenta ligeramente la fuerza de los huesos en adultos mayores, pero que no está claro si reduce el riesgo de caídas o de fracturas.
Con la vitamina K2, uno de los ensayos más citados es el de Knapen y colaboradores, publicado en 2013 en Osteoporosis International. Siguió durante 3 años a 244 mujeres posmenopáusicas sanas. En el estudio se usaron 180 microgramos (mcg) diarios de MK-7 o placebo. El grupo con MK-7 tuvo una pérdida de densidad ósea menor en la columna lumbar y el cuello del fémur, pero no en la cadera total. Los autores aclaran que no se sabe si el resultado aplica a otros grupos, como hombres o niños.
Una revisión sistemática con metaanálisis de Mott y colaboradores, de 2019 en la misma revista, reunió 36 estudios con vitamina K. Concluyó que en mujeres posmenopáusicas o con osteoporosis no hay evidencia de que la vitamina K cambie la densidad ósea ni las fracturas vertebrales, y que podría reducir otras fracturas, aunque la evidencia no alcanza para confirmarlo. En 2020 los autores publicaron una corrección para excluir un estudio japonés cuya integridad fue cuestionada.
| Vitamina | Qué observó la evidencia en los huesos | Fuente |
|---|---|---|
| Vitamina D (con calcio) | Ligero aumento de la fuerza del hueso en adultos mayores; efecto sobre caídas y fracturas no claro | NIH ODS |
| Vitamina K2 (MK-7) | Menor pérdida de densidad ósea en columna y cuello del fémur en 244 mujeres posmenopáusicas durante 3 años | Knapen 2013 |
| Vitamina K (varias formas) | Sin evidencia de cambios en densidad ósea ni fracturas vertebrales; posible efecto en otras fracturas, sin confirmar | Mott 2019 |
Si te interesa la salud ósea en la etapa de la menopausia, también hablamos de ella en nuestra guía sobre creatina.
¿Y el corazón y las arterias?
Muchas etiquetas dicen que la K2 evita que el calcio se acumule en las arterias. El NIH ODS indica que los científicos estudian si los niveles bajos de vitamina K se relacionan con arterias más rígidas y estrechas, pero que hace falta más investigación para saber si tomarla sirve para el corazón.
Sobre la vitamina D, la misma entidad resume que los ensayos clínicos no encuentran que reduzca el riesgo de enfermedad cardíaca ni de morir por ella, incluso en personas con niveles bajos. Así que cualquier mensaje que hable de proteger el corazón con estas vitaminas va más allá de lo que hoy muestra la evidencia.
¿Cuánta vitamina D y K necesitas al día?
Estas son las cantidades diarias recomendadas para adultos según el NIH ODS. Son referencias generales de población, no una indicación personal:
- Vitamina D: 15 mcg (600 UI) entre los 19 y los 70 años, y 20 mcg (800 UI) desde los 71 años. El límite superior para adultos es de 100 mcg (4.000 UI) al día, contando alimentos y productos.
- Vitamina K: 120 mcg para hombres y 90 mcg para mujeres desde los 19 años. El NIH ODS no ha encontrado que la vitamina K cause daño, pero sí advierte sobre su interacción con algunos medicamentos.
Para saber si te falta vitamina D, el examen que se usa es el de 25 hidroxivitamina D. Según el NIH ODS, niveles de 50 nanomoles por litro (20 ng/mL) o más son adecuados para la mayoría de las personas, y por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL) podrían causar problemas. Si notas cansancio y sospechas una deficiencia, lee nuestra guía de vitaminas para el cansancio.
Alimentos con vitamina D y vitamina K
El NIH ODS recomienda obtener la mayoría de los nutrientes de la comida. Estas son algunas fuentes, según esa entidad:
- Vitamina D: pescados grasos como trucha, salmón, atún y caballa, yema de huevo, hígado de res, algunos hongos y alimentos fortificados.
- Vitamina K: espinaca, col rizada, brócoli y lechuga, aceites vegetales, arándanos e higos, carne, queso, huevos y soya. Las menaquinonas abundan en alimentos fermentados.
La vitamina D se absorbe mejor con una comida que tenga algo de grasa, porque es soluble en grasa, según el NIH ODS. Si ya tomas omega 3 con las comidas, ese momento del día suele ser práctico.
Precauciones y quién debe consultar antes
Las vitaminas D3 y K2 no son para todo el mundo. Estas son las advertencias principales del NIH ODS:
- Anticoagulantes: la vitamina K puede tener una interacción seria con la warfarina. Un cambio brusco en la cantidad que consumes puede causar sangrado o coágulos, así que quien la toma debe mantener una ingesta estable.
- Los antibióticos por varias semanas, algunos medicamentos para el colesterol como la colestiramina y el orlistat reducen la vitamina K disponible o su absorción.
- El exceso de vitamina D puede causar náuseas, vómito, debilidad muscular, confusión, deshidratación y cálculos renales. Casi siempre viene de tomar cantidades altas en cápsulas o gotas, no del sol.
- La vitamina D en dosis altas puede interferir con algunas estatinas, los corticoides como la prednisona bajan sus niveles, y los diuréticos tiazídicos pueden subir demasiado el calcio en la sangre.
En menores de 18 años no se recomienda suplementar sin supervisión médica. Si tomas anticoagulantes u otros medicamentos, tienes una enfermedad renal o de absorción intestinal, estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico.
Cómo elegir un producto con vitamina D3 y K2
Si tu médico o nutricionista te sugiere tomarlas, estos puntos te ayudan a comparar con criterio:
- Revisa la cantidad de vitamina D por porción en microgramos o UI y compárala con el límite superior. Si no sabes cómo, sigue nuestra guía para leer la tabla nutricional.
- Mira qué forma de K trae: K1, MK-4 o MK-7. Los estudios citados arriba usaron formas y cantidades distintas.
- Suma lo que ya tomas: un multivitamínico, un calcio o un magnesio pueden traer vitamina D adicional.
- Desconfía de las etiquetas que prometen proteger el corazón o los huesos. La evidencia todavía no respalda esas frases.
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Preguntas frecuentes sobre las vitaminas D3 y K2
¿Para qué sirven las vitaminas D3 y K2 juntas?
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y la vitamina K participa en las proteínas que lo fijan en el hueso, según el NIH ODS. Por eso se combinan. Sin embargo, hay pocos ensayos grandes con la combinación, y los estudios con vitamina K sola muestran resultados mixtos en densidad ósea y fracturas.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina K1 y la K2?
La K1, o filoquinona, está sobre todo en las hojas verdes. La K2 agrupa las menaquinonas, como la MK-4 y la MK-7, presentes en alimentos fermentados y de origen animal. El NIH ODS menciona las tres como formas comunes en los productos del mercado.
¿Cuánta vitamina D3 se puede tomar al día?
El NIH ODS fija para adultos una cantidad recomendada de 15 mcg (600 UI) hasta los 70 años y de 20 mcg (800 UI) desde los 71, con un límite superior de 100 mcg (4.000 UI) al día sumando todas las fuentes. Tu médico puede indicar otra cantidad si hay una deficiencia confirmada.
¿La vitamina D3 k2 es mala para el corazón?
El NIH ODS no ha encontrado que la vitamina K cause daño, pero el exceso de vitamina D sí puede ser peligroso y causar problemas renales o del ritmo cardíaco en niveles muy altos. Tampoco hay evidencia de que estas vitaminas protejan el corazón. Si tienes una condición cardíaca, consulta a tu médico.
¿Puedo tomar vitamina D3 y K2 si tomo anticoagulantes?
No sin hablar antes con tu médico. El NIH ODS advierte que la vitamina K tiene una interacción seria con la warfarina, y que un cambio brusco en la cantidad que consumes puede causar sangrado o coágulos.
¿A qué hora conviene tomar la vitamina D3 con K2?
No hay una hora que la evidencia señale como mejor. Lo que sí indica el NIH ODS es que la vitamina D se absorbe mejor con una comida o un refrigerio que tenga algo de grasa, porque es soluble en grasa.
¿Se puede tomar la vitamina D3 y K2 con magnesio?
Son nutrientes distintos y muchos productos los combinan. Lo importante es sumar cuánta vitamina D aportan todos los productos que tomas para no pasar el límite superior de 100 mcg (4.000 UI) al día que fija el NIH ODS para adultos.
¿Cómo sé si me falta vitamina D?
Con un examen de sangre de 25 hidroxivitamina D. Según el NIH ODS, niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o más son adecuados para la mayoría de las personas, y por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) son bajos. La interpretación depende de tu caso, así que hazla con tu médico.
En resumen, las vitaminas D3 y K2 tienen una lógica biológica para ir juntas, pero la evidencia en personas todavía es limitada. Revisa tus niveles, prioriza la comida y el sol con cuidado, y decide con un profesional.
Revisado el 12 de noviembre de 2026.
Fuentes consultadas
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Consumers
- Knapen MH y colaboradores. Osteoporosis International, 2013: Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women
- Mott A y colaboradores. Osteoporosis International, 2019: Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- Mott A y colaboradores. Osteoporosis International, 2020: Correction to Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults
Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un médico o nutricionista; los suplementos dietarios no son medicamentos.
