Si te preguntas qué son los aminoácidos y para qué sirven, la respuesta corta es esta: son las piezas con las que tu cuerpo arma las proteínas. En esta guía te contamos cómo se clasifican, qué funciones cumplen, dónde los encuentras en la comida y qué dicen los estudios sobre aminoácidos y entrenamiento, sin promesas y con fuentes revisadas.
Los aminoácidos son moléculas que se unen en cadenas para formar proteínas. Según MedlinePlus, tu cuerpo los usa para descomponer los alimentos, crecer, reparar tejidos y cumplir muchas otras funciones. Existen 9 esenciales, que deben venir de la comida, y otros que tu cuerpo puede producir.
Qué son los aminoácidos
Piensa en una proteína como un collar y en los aminoácidos como sus cuentas. Cada proteína de tu cuerpo, desde las de tus músculos hasta las enzimas que te ayudan a digerir, es una cadena de aminoácidos ordenada de una forma específica. La enciclopedia médica MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los describe como “los pilares fundamentales de la vida”.
El proceso funciona en dos sentidos. Cuando comes alimentos con proteína, tu sistema digestivo la descompone y el resultado son aminoácidos sueltos. Luego tu cuerpo toma esos aminoácidos y los vuelve a unir para fabricar las proteínas que necesita en cada momento. MedlinePlus también señala que el cuerpo puede usar los aminoácidos como combustible cuando hace falta.
En la naturaleza existen cientos de aminoácidos, pero las proteínas humanas se construyen con un grupo de alrededor de 20. Por eso, cuando escuchas hablar de “los 20 aminoácidos”, se hace referencia a ese conjunto básico.
Tipos de aminoácidos: esenciales, no esenciales y condicionales
MedlinePlus clasifica los aminoácidos en tres grupos según si tu cuerpo los puede fabricar o no:
| Grupo | Qué significa | Ejemplos |
|---|---|---|
| Esenciales (9) | Tu cuerpo no los produce, así que deben venir de la alimentación. | Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. |
| No esenciales | Tu cuerpo los produce aunque no los obtengas de la comida. | Alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico, entre otros. |
| Condicionalmente esenciales | Por lo general no son esenciales, salvo en momentos de enfermedad o estrés. | Arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, prolina y serina. |
Un detalle práctico de MedlinePlus: no necesitas comer todos los aminoácidos esenciales en cada comida. Lo importante es lograr un equilibrio a lo largo del día con una alimentación variada. Ya no se considera necesario combinar proteínas en un mismo plato, como frijoles con arroz, siempre que la dieta del día sea adecuada.
Para qué sirven los aminoácidos en tu cuerpo
Como forman todas las proteínas, los aminoácidos participan en casi todo lo que hace tu organismo. Las fuentes consultadas mencionan estas funciones generales:
- Construir y reparar tejidos: músculos, piel, cabello y órganos están hechos en buena parte de proteínas.
- Fabricar enzimas: las enzimas son proteínas que permiten procesos como la digestión de los alimentos.
- Crecer: durante la infancia y la adolescencia el cuerpo necesita aminoácidos para formar tejido nuevo.
- Servir de combustible: el cuerpo puede usarlos cuando le hace falta, aunque esa no es su función principal.
Algunos aminoácidos tienen tareas propias. Por ejemplo, según el NIH, el cuerpo convierte una pequeña parte de la leucina en HMB, y transforma la arginina en óxido nítrico, una molécula que expande los vasos sanguíneos. Estas funciones son las que explican por qué ciertos aminoácidos aparecen tanto en la industria deportiva.
Qué son los aminoácidos y para qué sirven en el entrenamiento
Cuando entrenas, sobre todo con pesas, tu cuerpo descompone y vuelve a construir proteína muscular de forma constante. A ese proceso de fabricación se le llama síntesis de proteína muscular. Entender qué son los aminoácidos y para qué sirven en este contexto es útil porque son la materia prima de ese proceso.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su posición de 2017 sobre proteína y ejercicio, plantea varios puntos que conviene conocer:
- El ejercicio de fuerza y el consumo de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular, y ambos efectos se suman cuando la proteína se consume antes o después de entrenar.
- Son los aminoácidos esenciales los que se requieren para estimular esa síntesis, por lo que la ISSN sugiere priorizar alimentos con proteína completa.
- Las proteínas de digestión rápida, con buena proporción de aminoácidos esenciales y de leucina, fueron las que más estimularon la síntesis en los estudios revisados.
Como referencia, la ISSN cita para personas que hacen ejercicio un rango de proteína diaria de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso corporal, y porciones con 700 a 3.000 mg de leucina junto con el resto de aminoácidos esenciales. Son cifras de una revisión científica, no una indicación para ti. Tus necesidades dependen de tu edad, tu peso, tu salud y tu entrenamiento, así que lo indicado es revisarlas con un nutricionista.
Si quieres entender cómo se traduce esto en la proteína que comes o tomas en polvo, en nuestra guía de proteína en polvo para principiantes te explicamos los tipos y cómo leer sus etiquetas.
Aminoácidos que más vas a ver en las tiendas
En el mundo del entrenamiento hay cuatro nombres que se repiten en etiquetas y conversaciones de gimnasio. Esto es lo que resumen las fuentes oficiales sobre cada uno:
BCAA o aminoácidos de cadena ramificada
Son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. La hoja del NIH sobre ejercicio indica que hay poca evidencia de que los BCAA por sí solos ayuden en actividades de resistencia como correr, y que no está claro si aportan algo más que comer suficientes alimentos ricos en proteína. Una revisión de Robert Wolfe publicada en 2017 concluyó que la idea de que los BCAA solos estimulan la síntesis de proteína muscular en humanos no está respaldada, porque el cuerpo necesita también los otros aminoácidos esenciales.
EAA o aminoácidos esenciales completos
Son productos que incluyen los 9 aminoácidos esenciales. Tienen sentido teórico porque, como explica la ISSN, son los esenciales en conjunto los que se requieren para fabricar proteína muscular. Aun así, la misma ISSN recuerda que los alimentos con proteína completa ya los aportan.
Glutamina
Es un aminoácido condicionalmente esencial. Según el NIH, los adultos obtienen de 3 a 6 gramos al día de alimentos con proteína y el cuerpo también la produce. Los pocos estudios sobre glutamina y ejercicio de fuerza no encontraron efecto o encontraron uno muy pequeño.
Arginina y citrulina
Están relacionadas con el óxido nítrico y suelen aparecer en fórmulas para antes de entrenar. El NIH indica que la investigación es limitada y que la arginina parece tener poco o ningún efecto en el ejercicio de fuerza o aeróbico. Sobre la citrulina, los estudios disponibles son pocos y con resultados mixtos.
Antes de elegir cualquier producto con aminoácidos, compara la etiqueta con lo que ya aportas desde tu alimentación.
Alimentos con aminoácidos: dónde los encuentras
La forma más sencilla de obtener todos los aminoácidos que necesitas es comer suficiente proteína de fuentes variadas. Según el NIH, los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales:
- Carnes, pollo y pescado.
- Huevos.
- Leche, yogur y quesos.
Los alimentos vegetales, como los granos y las legumbres, contienen distintos tipos de aminoácidos esenciales. Por eso, si comes poca proteína animal o sigues una dieta vegetariana o vegana, la clave es combinar varias fuentes vegetales a lo largo del día: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, maíz, arroz, avena, nueces y semillas.
El NIH también señala que la mayoría de las proteínas en polvo contienen suero de leche, una proteína que aporta todos los aminoácidos esenciales. Para la mayoría de las personas activas, una dieta bien planeada cubre las necesidades sin productos adicionales.
Cómo leer la etiqueta de un producto con aminoácidos
Si decides comprar un producto con aminoácidos, la etiqueta te dice mucho más que el empaque. Revisa estos puntos:
- Qué aminoácidos trae: fíjate si es solo BCAA, si incluye los 9 esenciales o si es una mezcla con otros ingredientes.
- Cantidad por porción: busca los gramos o miligramos de cada aminoácido, no solo un total.
- Ingredientes adicionales: muchas fórmulas suman cafeína, electrolitos, endulzantes o colorantes. Si eres sensible a la cafeína, revísalo con cuidado.
- Tamaño de la porción y número de servicios: así puedes comparar precios de forma justa.
- Certificaciones de terceros: el NIH menciona programas como NSF Certified for Sport, Informed Choice y BSCG, que verifican la ausencia de sustancias prohibidas.
El NIH también advierte que algunos productos para deportistas han sido adulterados con estimulantes o medicamentos no declarados. Comprar en una tienda confiable y revisar la etiqueta reduce ese riesgo.
Precauciones y quién debe tener cuidado
Los aminoácidos de la comida son parte normal de la alimentación. Con los productos concentrados conviene ser más prudente, porque varias fuentes oficiales recuerdan que las combinaciones de ingredientes casi nunca se han estudiado en conjunto.
Ten especial cuidado si estás en alguno de estos casos:
- Tienes una enfermedad renal o hepática, o un trastorno del metabolismo de los aminoácidos.
- Estás en embarazo o lactancia.
- Tomas medicamentos de forma habitual, por posibles interacciones.
- Además, en menores de 18 años no se recomienda suplementar sin supervisión médica.
Si te identificas con alguno de estos casos, o tienes dudas sobre si un producto con aminoácidos es adecuado para ti, consulta a tu médico.
Entonces, ¿necesitas tomar aminoácidos?
Para la mayoría de personas que entrenan, la respuesta de las fuentes es clara: primero va la comida. La ISSN indica que es posible cubrir la proteína diaria con alimentos, y que los productos son una forma práctica de completarla cuando la dieta no alcanza. El NIH añade que consumir alimentos con proteína aumenta de forma automática tu consumo de BCAA.
Si ya comes suficiente proteína variada, un producto de aminoácidos sueltos probablemente aporta poco. Si te cuesta llegar a tu proteína diaria, una proteína completa suele cubrir también los aminoácidos esenciales. Y si te interesa entender otros productos para entrenar, puedes leer nuestra guía sobre qué es la creatina y para qué sirve, que no es un aminoácido pero se fabrica en el cuerpo a partir de tres de ellos.
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Preguntas frecuentes sobre los aminoácidos
¿Qué son los aminoácidos en palabras sencillas?
Son las piezas con las que tu cuerpo arma las proteínas. Cuando comes proteína, la digestión la separa en aminoácidos, y luego tu cuerpo los une de nuevo para fabricar las proteínas que necesita, como las de los músculos o las enzimas digestivas.
¿Cuántos aminoácidos esenciales hay?
Según MedlinePlus hay 9: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Se llaman esenciales porque tu cuerpo no los produce y deben venir de la alimentación.
¿Para qué sirven los aminoácidos en el gym?
Son la materia prima de la síntesis de proteína muscular. La ISSN indica que el ejercicio de fuerza y la proteína estimulan ese proceso y que son los aminoácidos esenciales los que lo hacen posible. Esto no significa que un producto de aminoácidos sea necesario si ya comes suficiente proteína.
¿Es lo mismo tomar proteína que aminoácidos?
No exactamente. La proteína es una cadena de aminoácidos y al digerirla obtienes todos los que contiene. Un producto de aminoácidos trae solo algunos ya separados. Una proteína completa, como la de suero de leche, aporta los 9 esenciales.
¿Los BCAA sirven?
La hoja del NIH sobre ejercicio indica que hay muy poca evidencia de que los BCAA solos aporten más que comer suficiente proteína. Una revisión de 2017 concluyó que no está respaldado que estimulen por sí solos la síntesis de proteína muscular en humanos.
¿Qué alimentos tienen todos los aminoácidos esenciales?
Según el NIH, la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales. Con alimentos vegetales puedes lograrlo combinando granos, legumbres, nueces y semillas a lo largo del día.
¿Quién no debería tomar productos con aminoácidos?
Conviene tener cuidado si tienes enfermedad renal o hepática, un trastorno del metabolismo de los aminoácidos, estás en embarazo o lactancia o tomas medicamentos. Además, en menores de 18 años no se recomienda suplementar sin supervisión médica. En cualquiera de esos casos, consulta a tu médico.
En resumen, si buscabas qué son los aminoácidos y para qué sirven: son las piezas de las proteínas y participan en casi todas las funciones de tu cuerpo, incluida la construcción de tejido muscular cuando entrenas. La base es una alimentación con proteína suficiente y variada; los productos concentrados son un complemento opcional que conviene revisar con un profesional.
Revisado el 1 de noviembre de 2026.
Fuentes consultadas
- MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.: Aminoácidos
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Hoja informativa sobre ejercicio y actividad física (versión en español)
- Jäger R y colaboradores. J Int Soc Sports Nutr, 2017: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Wolfe RR. J Int Soc Sports Nutr, 2017: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un médico o nutricionista.
